Pickleball không chỉ là một môn thể thao xã hội thú vị mà còn là nơi bạn có thể thể hiện sức mạnh và chiến thắng đối thủ trên sân. Để đạt được điều đó, sức mạnh cơ bắp chính là “vũ khí bí mật” giúp bạn nâng cao trình độ.
Kỹ thuật đánh bóng có thể giúp bạn cải thiện lực, nhưng để thực sự áp đảo, bạn cần sức mạnh từ cơ bắp. Cơ bắp càng khỏe, bạn càng tự tin khi tung ra những cú forehand và backhand đầy uy lực. Hãy cùng FOXACE tham khảo ngay những bài tập tăng sức mạnh cho người chơi pickleball nhé!
Làm thế nào để tăng sức mạnh?
Chỉ chơi pickleball có thể cải thiện thể lực và sức bền, nhưng không đủ để phát triển cơ bắp mạnh mẽ. Tập luyện sức mạnh (strength training) là cách tốt nhất để tăng lực đánh và cải thiện hiệu suất trên sân.
Không chỉ vậy, việc nâng tạ còn giúp cân bằng cơ thể, khắc phục những bất đối xứng có thể phát sinh khi chơi pickleball. Dưới đây là 5 bài tập tăng sức mạnh tốt nhất dành cho người chơi pickleball:
- Split Squats (Chùng chân tách đôi): Tăng tốc độ chạy.
- Lawnmower Rows (Kéo tạ kiểu máy cắt cỏ): Phát triển cơ lưng và cơ liên sườn.
- Goblet Squats (Squat với tạ đơn): Tăng sức mạnh chân.
- Dumbbell Chest Press (Đẩy tạ đơn ngang ngực): Tăng lực cơ ngực và vai, hỗ trợ cú đánh mạnh.
- Single-Leg Deadlifts (Deadlift một chân): Cải thiện thăng bằng và sức mạnh hông.
Chỉ với 5 bài tập này, bạn đã có thể xây dựng cơ bắp để trở thành “ngôi sao” pickleball. Trong bài viết tiếp theo, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện từng bài tập, lý do chúng hiệu quả, và cách điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu thể lực của bạn.
Tập luyện tăng sức mạnh trong pickleball là gì?
Có nhiều cách để nâng cao sức mạnh. Bạn có thể tập các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, hít đất, gập bụng – tất cả đều được xem là các bài tập tăng cường sức mạnh. Nếu bạn có thiết bị hoặc vào phòng gym, bạn có thể sử dụng tạ đơn (dumbbell), tạ đòn (barbell), tạ ấm (kettlebell) hoặc máy kéo cáp (cable machine).
Nguyên tắc cơ bản khi tập sức mạnh là dần dần tăng trọng lượng qua các buổi tập. Bạn giữ số lần lặp (reps) cố định trong mỗi hiệp (set), nhưng thay đổi trọng lượng để tăng hoặc giảm độ khó.
Đối với người chơi pickleball, cả bài tập dùng trọng lượng cơ thể và tạ đều có lợi. Tập với tạ dễ điều chỉnh độ khó hơn, trong khi với trọng lượng cơ thể, việc thay đổi cường độ tập sẽ phức tạp hơn. Dù chọn cách nào, điều quan trọng là tìm một lộ trình phù hợp và kiên trì thực hiện. Bạn không cần trở thành một vận động viên thể hình để thấy hiệu quả – chỉ vài bài tập cơ bản cũng đủ cải thiện rõ rệt khả năng chơi pickleball của bạn.
Chơi pickleball có giúp tăng cơ bắp không?
Có, nhưng không phải là cách hiệu quả nhất. Pickleball giúp phát triển cơ chân và hông nhờ vào tính chất vận động liên tục của môn thể thao này, đặc biệt là ở những người mới chơi. Tuy nhiên, nếu bạn muốn xây dựng cơ tay (biceps, triceps), cần tập trung vào các bài tập như squat, lunge và hít đất.
Pickleball khiến chân chịu áp lực nhiều hơn tay. Dù cảm giác như tay làm việc nhiều trong trận đấu, nhưng thực tế, cơ chân là nơi gánh vác phần lớn hoạt động. Ngoài ra, việc chơi pickleball có thể dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp do phụ thuộc quá nhiều vào một tay hoặc một bên cơ thể. Tập luyện với tạ sẽ giúp cân bằng hai bên cơ thể và ngăn ngừa chấn thương.
3 lợi ích của tập luyện sức mạnh cho người chơi pickleball
Tăng cường sức mạnh và hiệu suất
Tập luyện với tạ giúp cơ bắp khỏe hơn, từ đó bạn có thể đánh bóng mạnh và tự tin hơn. Đối mặt với những cú bóng nhanh, bạn cần sức mạnh để phản đòn hiệu quả.
Cải thiện tốc độ và sức bền
Cơ bắp khỏe hơn giúp bạn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn khi đuổi theo từng cú bóng. Khi sức mạnh tăng lên, việc di chuyển và đánh bóng trở nên dễ dàng hơn, cho phép bạn duy trì phong độ lâu hơn.
Giảm nguy cơ chấn thương
Tập tạ không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn làm chắc khỏe xương, gân và dây chằng, giúp khớp linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Đừng quên khởi động kỹ trước khi chơi!
Không phải bài tập nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Tập trung vào các bài mô phỏng chuyển động trong trận đấu pickleball, như đánh bóng, xoay người, chạy, squat, và lunge.
5 bài tập tăng cường sức mạnh quan trọng cho người chơi Pickleball
Bạn có thể thực hiện cả 5 bài tập này trong một buổi tập hoặc thêm vào lịch trình tập luyện hiện tại của mình. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy tập hai lần mỗi tuần, cách ngày, để tác động đến tất cả các nhóm cơ chính. Những bài tập này không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn cải thiện sức bền để sẵn sàng cho các trận đấu pickleball căng thẳng.
1. Split Squats (Tấn bước)
Trong pickleball, bạn thường phải đánh các cú bóng thấp dưới hông hoặc đầu gối. Tấn bước giúp tăng sức mạnh cơ chân, hỗ trợ bạn đánh các cú bóng thấp dễ dàng hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Bước 2: Bước một chân lên trước, khoảng cách giữa hai chân khoảng 60cm.
- Bước 3: Nhấc gót chân sau lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Gập cả hai đầu gối, hạ người xuống gần chạm sàn.
- Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 6: Hoàn thành số lần lặp, đổi chân và thực hiện tương tự.
Cơ được tác động: Động tác này tập trung vào cơ đùi trước (quadriceps), cơ mông (glutes), và cơ đùi sau (hamstrings). Cơ bụng và lưng dưới giúp giữ thân người ổn định.
Điều chỉnh:
- Dễ hơn: Không dùng tạ, giữ thăng bằng bằng ghế hoặc lan can.
- Khó hơn: Đặt chân sau lên ghế hoặc băng ghế cao.
2. Dumbbell Lawnmower Row (Kéo tạ kiểu giật máy cắt cỏ)
Động tác này mô phỏng động tác giật máy cắt cỏ, giúp tăng sức mạnh cơ lưng và cải thiện khả năng xoay người – rất hữu ích khi đánh cú forehand và backhand.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng ở tư thế lunge, một chân trước, một chân sau.
- Bước 2: Đặt một tạ đơn gần chân trước.
- Bước 3: Tay trước đặt lên đùi trước để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Tay còn lại nhấc tạ lên, kéo về phía bụng, xoay nhẹ vai.
- Bước 5: Hạ tạ xuống và lặp lại.
Cơ được tác động: Cơ lưng (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius), cơ bắp tay (biceps), và cơ xiên bụng (obliques).
Điều chỉnh
- Dễ hơn: Đặt đầu gối và tay lên ghế để giữ thăng bằng.
- Khó hơn: Không tựa tay trước lên chân, dùng cơ bụng để giữ ổn định.
3. Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ)
Bài tập này tăng sức mạnh chân và hỗ trợ bạn duy trì tư thế thấp, sẵn sàng bứt phá hoặc đánh bóng mạnh.
Cách thực hiện
- Bước 1: Hai tay giữ tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực.
- Bước 2: Đặt chân rộng hơn vai.
- Bước 3: Ngồi xuống thấp nhất có thể, giữ lưng thẳng và tạ trước ngực.
- Bước 4: Đứng dậy hoàn thành một lần lặp.
Cơ được tác động: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cùng với cơ lưng dưới và bụng để giữ thăng bằng.
Điều chỉnh
- Dễ hơn: Đặt ghế phía sau và ngồi xuống giữa các lần lặp.
- Khó hơn: Giữ thêm một tạ ở mỗi tay đặt trên vai.
4. Dumbbell Chest Press (Đẩy ngực với tạ đơn)
Động tác này giúp cân bằng sức mạnh giữa hai tay – điều quan trọng trong pickleball vì tay thuận thường mạnh hơn tay còn lại.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Bước 2: Đẩy tạ lên cao cho đến khi tay thẳng.
- Bước 3: Hạ tạ xuống gần ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Bước 4: Đẩy tạ lên lại để hoàn thành một lần lặp.
Cơ được tác động: Cơ ngực (chest), cơ vai trước (deltoid), và cơ tam đầu (triceps).
Điều chỉnh
- Dễ hơn: Giảm trọng lượng tạ.
- Khó hơn: Đẩy tạ từng tay, tay còn lại nghỉ để tăng sức mạnh cơ bụng.
5. Single-Leg Deadlift (Deadlift một chân)
Bài tập này cải thiện sự cân bằng, tăng tốc độ chạy và xây dựng sức mạnh cơ chân.
Cách thực hiện
- Bước 1: Giữ một tạ bằng tay trái.
- Bước 2: Đưa chân trái ra sau, cúi người về phía trước.
- Bước 3: Gập nhẹ gối phải và hạ thấp tay trái xuống sát mặt đất.
- Bước 4: Đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại và đổi bên.
Cơ được tác động: Cơ đùi sau (hamstrings), cơ mông (gluteus maximus, medius), và cơ lưng dưới.
Điều chỉnh
- Dễ hơn: Giữ thăng bằng bằng cách bám vào ghế hoặc tường.
- Khó hơn: Cầm tạ ở cả hai tay.
Kế hoạch tập luyện sức mạnh vào pickleball
Hãy xây dựng một kế hoạch cân đối. Đừng dồn hết các bài tập vào một ngày mà hãy phân bổ đều trong tuần. Sau mỗi buổi tập sức mạnh, bạn nên nghỉ ngơi một ngày để cơ bắp hồi phục trước khi trở lại sân pickleball.
Bạn không cần dành hàng giờ trong phòng gym để thấy hiệu quả. Một buổi tập khoảng 45 phút là đủ. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập mỗi bài 2 lần/tuần, sau đó tăng số ngày tập khi cảm thấy thoải mái hơn.
Hãy tập trung vào kỹ thuật hơn là tốc độ hoặc cố hoàn thành bài tập với form không đúng. Tập sai dễ dẫn đến chấn thương, vì vậy hãy đảm bảo thực hiện đúng động tác. Nếu chưa nắm rõ, bạn có thể thuê huấn luyện viên để được hướng dẫn.
Chỉ sau vài tuần, bạn sẽ cảm nhận được sức mạnh tăng lên, và sau một đến hai tháng, bạn sẽ thấy mình di chuyển nhanh hơn và cú đánh mạnh mẽ hơn trên sân.
Kết luận
Nếu muốn cải thiện trình độ nghiêm túc, tập luyện sức mạnh là điều cần thiết. Nó không chỉ nâng cao hiệu suất thi đấu mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Khi tập trung vào các nhóm cơ chính sử dụng trong pickleball, bạn sẽ chạy nhanh hơn, đánh mạnh hơn và kiểm soát trận đấu tốt hơn.
Những bài tập gợi ý:
- Split squats: Hỗ trợ đánh bóng thấp.
- Lawnmower rows và dumbbell chest presses: Tăng sức mạnh cơ lưng và phần thân trên để smash mạnh hơn.
- Squats: Xây dựng sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng di chuyển.
- Single-leg deadlifts: Cải thiện thăng bằng và sự linh hoạt.
Xem thêm:
- Cú đánh tấn công mạnh nhất trong Pickleball là gì?
- Cách để nâng cao kỹ năng chơi Pickleball
- Hướng dẫn chi tiết luật tính điểm Pickleball
Mong rằng với những bài tập tăng cường sức mạnh khi chơi pickleball sẽ giúp bạn luyện tập tốt hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải trang bị cho mình một cây vợt pickleball phù hợp phong cách chơi. Đừng quên liên hệ với chúng tôi qua hotline 0379 949536 để được hỗ trợ nhanh chóng nhất nhé!
